Eccola, è arrivata: l’ora legale. Proprio nel weekend di Pasqua abbiamo spostato le lancette avanti di un’ora con il risultato di dormire un’ora di meno. Un’operazione semplice che, però, non è priva di effetti sul nostro organismo, tanto che si parla di «crono-rottura», ovvero di una “perturbazione” del corso del tempo.
Nel nostro cervello, infatti, esiste un orologio biologico che regola molte funzioni di fondamentale importanza, come il ritmo veglia/sonno, la temperatura corporea, la produzione degli ormoni, la frequenza cardiaca, la capacità di apprendimento, nonché il livello di stress. Il cambio di orario influisce su questo misuratore interiore e comporta numerose conseguenze note a tutti noi: ci possiamo sentire stanchi, stressati, con difficoltà ad addormentarci o a svegliarci… Potrebbero risentirne l’appetito, il tono dell’umore e certamente anche il rendimento lavorativo o scolastico.
Codesta crono-rottura può durare anche fino a tre settimane. Per recuperare al più presto, però, e aiutare il nostro organismo a risincronizzarsi,qualcosa si può fare. Ecco qualche consiglio pratico su: 1) la luce, 2) l’attività fisica e 3) la temperatura.
La luce è il più potente tra i sincronizzatori del sonno in quanto legata alla melatonina, il nostro “ormone del sonno”: stimolata dal cervello, è proprio lei che favorisce l’addormentamento. Quando alla fine della giornata la luminosità diminuisce, il nostro cervello aumenta la produzione di melatonina e per questo ci viene di andare a letto con tutte le sue manifestazioni, gli sbadigli, gli stiracchiamenti, gli occhi stanchi… Durante la notte, poi, per l’azione del nostro orologio biologico interno, il cervello riduce la produzione di melatonina fino ad azzerarla all’alba: la carenza dell’ormone favorisce così il risveglio.
Come agire positivamente, allora, su questo fattore per adattarci meglio al cambio dell’ora? A lancette spostate in avanti, proviamo ad esporci alla luce del sole fin dal primo mattino e a farlo più volte, e non solo per pochi minuti, durante fa giornata. Altrettanto utile sarà ridurre il tempo che alla sera dedichiamo a guardare la TV o i display dei nostri device (computer, tablet, smartphone e via dicendo) in quanto la loro luce blu influisce negativamente sulla produzione di melatonina, impedendole di attivarsi, e, come abbiamo appena detto, no melatonina = no dormi.
Anche l’attività fisica è un sincronizzatore molto importante del nostro orologio interiore: essere attivi fisicamente durante la giornata, ma calmi alla sera, permetterà al nostro organismo di gestire al meglio il cambio d’orario. Fare attività fisica, infatti, induce il nostro cervello a produrre endorfine ed encefaline, noti anche come ormoni del benessere perché hanno un effetto antidolorifico e rilassante, cioè anti stress.
Molto importante diventa, quindi, evitare le sedute di allenamento in orari tardivi, poco prima di andare a letto, perché rischierebbe di attivare il nostro cervello, cioè di metterlo in stato di veglia: esattamente l’opposto di quanto ci serve esso faccia a fine giornata, la sera, e cioè spegnersi.
La temperatura, infine, ha anch’essa un ruolo nella sincronizzazione veglia/sonno. Il nostro orologio interiore funge anche da termostato: la temperatura del corpo subisce variazioni “biologiche” durante la giornata, con un picco massimo verso le 17 e un picco minimo tra le 3 e le 5 del mattino. Quando la temperatura corporea diminuisce, la voglia di dormire aumenta.
Per risincronizzarci dopo il cambio dell’ora, dunque, è utile regolare la temperatura della nostra camera da letto intorno ai 19 gradi, per favorire un sonno di qualità. Avere freddo ai piedi o alle mani, inoltre, è un segnale di allerta per il cervello – provate a pensare: un cadavere è freddo o è caldo? – che aumenterà la produzione di calore dell’organismo e quindi ritarderà il processo di addormentamento. Indossare dei calzini la notte per tenere i piedi al caldo, per esempio, facilita il mantenimento del corpo a una buona temperatura ed evita l’attivazione della nostra “caldaia interna”.
Niente scuse, insomma, quest’anno: con questi semplici consigli affronteremo efficacemente il passaggio dall’ora solare all’ora legale e non potremo più dire che il cambio di orario ci distrugge!
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