«Dottore, non dormo…»: le buone regole per un sonno d’oro

di Marco Ballico, medico, psicoterapeuta e docente IUSVE

Fin dall’alba dei tempi l’uomo si è interrogato sul significato etologico del sonno, sul perché gli animali e le persone stesse dovessero comunque spendere molto del loro tempo a dormire, cioè a perdere per un periodo non breve la vigilanza e il contatto con la realtà. Gli antichi Greci, che, quando non trovavano spiegazioni razionali ai fenomeni naturali, si affidavano ai miti, erano arrivati a formulare che Hypnos, fratello di Thanatos (la morte) e figlio della Notte si imponesse persino al cospetto di Zeus che tutto gli perdonava perché non poteva fare a meno di lui.

Pertanto, il sonno, cioè quella sospensione reversibile dello stato di veglia, così incomprensibile, diventa una necessità senza la quale il nostro organismo comincia a comunicarci prima un disagio, poi dei veri e propri disturbi psichici e fisici. Quante volte abbiamo fatto fatica ad addormentarci per stress, ansia, innamoramenti o dispiaceri e ci siamo rotolati come un girarrosto nel letto? Si dà la colpa al caldo, al freddo, alla digestione, al digiuno, alla dieta, ai vicini troppo rumorosi… Insomma a una sequela di ipotesi che comunque non soddisfano il nostro bisogno di dormire con la tentazione di imbottirci di qualsiasi cosa pur di prendere sonno.

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Fasi del sonno e problematiche legate all'insonnia

Prima di dare qualche consiglio, però, facciamo una breve introduzione scientifica. La struttura neurofisiologica del sonno si compone di 4 fasi: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo e sonno REM. Queste fasi sempre nella stessa sequenza, ma con rappresentazioni differenti durante la notte, si ripetono per cicli di circa 90 minuti.

La funzione principale del sonno, oltre a quelle del riposo e del recupero dei processi di degradazione e affaticamento del nostro corpo, è quella di mettere a riposo le parti del nostro cervello utilizzate durante il giorno. In particolare, aiuta a fissare e a consolidare la memoria, rinforza le capacità cognitive e regola pure in modo positivo l’umore.

Si stima che dal 15% al 30% della popolazione soffra di insonnia sia cronicamente sia episodicamente con picchi intorno ai 30 e ai 60 anni. Ma come potremmo definire l’insonnia? L’insonnia è la difficoltà a prendere sonno o a mantenerlo, anche lo svegliarsi troppo presto così da avere un sonno non ristoratore o di scarsa qualità, con almeno una delle seguenti forme di disturbo diurno legato alle difficoltà di dormire di notte:

fatica o malessere;
riduzione della concentrazione o della memoria;
problemi sociali o professionali con scarso rendimento (anche scolastico);
disturbi dell’umore o irritabilità;
sonnolenza diurna;
riduzione dell’iniziativa, dell’energia e della motivazione;
tendenza a commettere errori sul lavoro o incidenti stradali;
tensione mal di testa;

Se il disturbo persiste per oltre tre mesi, presentandosi almeno tre volte alla settimana, siamo di fronte a una insonnia cronica che avrebbe bisogno di consigli medici.

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Le caratteristiche dell'insonnia

Una classificazione semplice dell’insonnia dipende soprattutto dal periodo di comparsa nella notte e dalla sua durata: pertanto potremo riconoscere:

un’insonnia iniziale, quando il tempo di addormentamento è superiore ai 30-40 minuti;
un’insonnia centrale, quando vi sono risvegli notturni con lunghi periodi per riuscire a riaddormentarsi;
un’insonnia terminale, quando si è in presenza di un risveglio precoce con impossibilità di riaddormentamento.

È vero anche che gli uomini si dividono in gufi – si alzano tardi e vanno a letto tardi – e in allodole – si alzano molto presto e vanno e letto molto presto – per cui per ognuno occorre capire quali sono le migliori condizioni per trovare un buon sonno.

Certamente vi sono molte patologie che provocano o aggravano l’insonnia per esempio le malattie respiratorie, cardiache, endocrinologiche, reumatologiche, urologiche (per esempio i numerosi risvegli per andare al bagno) e molte altre, come le apnee notturne che si sospettano ogniqualvolta si sia in presenza di importanti russamenti. E pure molti farmaci, anche di uso comune, possono interferire con l’insonnia, come i diuretici, alcuni antidepressivi, i cortisonici…

I rimedi per l'insonnia e i disturbi del sonno

Una volta che si è inquadrata la questione, allora è possibile cercare di riporvi rimedio, con un’opportuna igiene del sonno, cioè con quelle metodiche o accorgimenti per riuscire a recuperare la funzione perduta, fino ad intervenire con consigli o terapie mediche. Evidentemente non è una buona idea utilizzare i farmaci della nonna, che prende da decine di anni, rischiando di entrare in un tunnel dal quale è poi difficile uscire.

Allora, per una buona igiene del sonno è importante:

andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora;
fare attività fisica la mattina e mai in tarda serata;
esporsi alla luce del sole durante la giornata, soprattutto nel pomeriggio;
mantenere una temperatura ideale (18° C circa), un’oscurità ottimale ed un’atmosfera silenziosa nella stanza da letto;
non svolgere attività stimolanti prima di andare a letto;
se proprio non si riesce a dormire, è meglio alzarsi dal letto ed aspettare di sentirsi veramente assonnati prima di coricarsi di nuovo;
non assumere sostanze contenenti caffeina, né alcool e non fumare la sera.

Se poi, però, proprio non se ne venisse a capo, il vostro medico di famiglia saprà consigliarvi il rimedio più opportuno ed efficace, evitandovi l’autoterapia con intrugli magici, melatonina presa a caso o, peggio, con le famose pasticche della nonna. Per fare sonni davvero d’oro.