Le 10 regole d’oro per una buona digestione

di Francesco Bortoluzzi, gastroenterologo Ulss 3 Serenissima

Mangiare e digerire bene rappresentano una preoccupazione costante degli italiani, tutti, vecchi e giovani, uomini e donne: ne sanno qualcosa i gastroenterologi che, per opera di AIGO (Associazione Italiana Gastroenterologi ed Endoscopisti Digestivi Ospedalieri), hanno pensato di preparare un decalogo di buoni comportamenti nutrizionali. Pochi passaggi da tenere sempre a mente, piuttosto che lasciarvi in mano al Dottor Google…

Cose apparentemente semplici, quasi scontate, ma in realtà non così facili da trovare nelle abitudini dei pazienti. Vi posso assicurare che quasi tutte le persone che ho modo di visitare le applicano poco o nulla. E, infatti, arrivano nel mio ambulatorio a raccontarmi i loro problemi digestivi.

Foto di Bernd Müller da Pixabay

Le prime 5 pillole

Ecco, allora, in pillole, le 10 regole virtuose per una buona, e corretta, digestione:

1) Assumete una dieta varia, ricca di fibre e cibi genuini. Riscopriamo la dieta mediterranea, dichiarata Patrimonio mondiale dell’Umanità dall’Unesco nel 2010. Per frutta e verdura scegliamo prodotti legati alla genuinità e alla stagionalità: le fibre contenute nella verdura inducono sazietà e favoriscono una corretta funzione intestinale.

2) Mangiate ad intervalli regolari, a partire da una colazione completa: saltare i pasti rallenta il metabolismo (e fa ingrassare…) e rende più difficile la digestione. Una colazione bilanciata è fondamentale e deve apportare il 20% delle calorie della giornata. Mangiare al risveglio, dopo un periodo lungo di digiuno, fornisce all’organismo le energie necessarie per essere efficiente e stimola il metabolismo.

3) Non riempitevi troppo durante i pasti, alzatevi da tavola sazi all’80%: vi sentirete meno gonfi ed appesantiti dopo aver mangiato. Oltre ad essere uno dei segreti delle popolazioni longeve, alzarsi da tavola con un po’ di appetito assicura il mantenimento di un metabolismo attivo eliminando all’origine anche il senso di acidità dopo i pasti.

4) Mangiate lentamente: masticare bene è il primo passo della buona digestione. Mangiare con calma riduce il senso di fame e – perché no? – aumenta il piacere di condividere il pasto con familiari ed amici. Dedicate il giusto tempo al pasto e, se potete, spegnete il cellulare: semplice, sano e privo di grassi.

5) Lo spuntino ideale è un frutto fresco: semplice, sano e privo di grassi. Uno spuntino aiuta a spezzare il senso di fame tra i pasti principali e a mantenere il metabolismo attivo. Inoltre, a digiuno, i nutrienti della frutta – vitamine, sali minerali, antiossidanti – sono assorbiti più rapidamente senza il ristagno e la fermentazione intragastrici alla base di molti disturbi digestivi.

Foto di Dominic Winkel da Pixabay

...e le altre 5 pillole

6) Bevete molta acqua, principalmente fuori pasto: l’acqua è salute. L’acqua interviene in tutti i processi metabolici dell’organismo: aiuta la digestione, favorisce il trasporto dei nutrienti, oltre ad eliminare le sostanze tossiche. Se assumete poca acqua, l’intestino (oltre ai reni) ne aumenta il riassorbimento con il risultato di feci più dure e meno fluide.

7) Evitate carboidrati e cibi a lenta digestione, come grassi, formaggi, burro e sughi elaborati, soprattutto la sera: un pasto ricco di grassi, infatti, rallenta lo svuotamento gastrico e favorisce il senso di pesantezza e il reflusso. Per assicurarvi un buon sonno scegliete cibi leggeri la sera.

8) Non coricatevi subito dopo un pasto abbondante: è il compagno ideale del punto precedente, per gli stessi motivi. Sdraiarsi subito dopo essersi abbuffati favorisce il reflusso gastroesofageo, con comparsa di bruciore retrosternale e rigurgito, soprattutto di notte. Occhio peraltro anche alla pennichella pomeridiana, sempre da maneggiare con cura…

9) Evitate l’eccesso di alcoolici: per molti motivi e anche perché può dare nausea e vomito. L’alcool è un potente diuretico: se assunto in grande quantità – oltre ai ben noti e pericolosi effetti tossici – può provocare disidratazione. L’invito è alla moderazione, ma ricordate anche che è dimostrato – la solita dieta mediterranea… – come un bicchiere di vino a pasto possa fare assolutamente bene.

10) Praticate attività fisica regolarmente. Tra gli altri effetti benefici, aiuta a digerire meglio. Non servono grandi cose: basta un’attività regolare, moderata e magari all’aria aperta che aiuta a combattere le tensioni e lo stress, oltre che a mantenere il controllo del peso. L’attività motoria accelera, poi, lo svuotamento gastrico e favorisce la peristalsi (contrazioni degli organi dell’apparato digerente), prevenendo meteorismo e stitichezza. Purtroppo, però, di attività fisica molti parlano e pochi la fanno…

In sintesi per digerire bene serve costanza

Pratiche di buona salute, si diceva, solo all’apparenza scontate, che però faticano ad entrare nel nostro vivere quotidiano. Se cominciate a tenerle ben presenti, otterrete più di un beneficio. A questo punto, insomma, la palla passa a voi.